Como librarnos de la depresión con una alimentación adecuada, Alimentos que potencian la ansiedad y depresión, o Como evitar problemas de depresión descartando algunos alimentos, podrían ser otros títulos de este artículo. Pues en definitiva, lo que en este artículo trato de resumir, son los estudios de los especialistas, que demuestran como determinados alimentos nos afectan psicológicamente de una forma tan pronunciada, que pueden llevarnos a una depresión, de la cual no podemos salir hasta cambiar los hábitos alimenticios.
Comenzaré explicando, que la depresión tiene varios orígenes. A) El primero son causas emocionales difíciles de asumir por uno mismo. Son sucesos, perdidas o frustraciones que causan un dolor emocional, que choca con nuestros pensamientos, criterios y que cuestan de asimilar o encauzar en nuestro concepto de vida. B) Otra causa de depresión es una enfermedad física. De igual manera que una enfermedad que afecta a las articulaciones podría afectarte a las piernas dificultando mucho el caminar, y a su vez no afectar nada a tus brazos, y esa misma en enfermedad, podría afectar al contrario a otras personas. De igual manera existen enfermedades físicas que afectan al cerebro, y a la parte psicológica, generando depresión (como el hipotiroidismo). C) La tercera, y una las más comunes causas de depresión, son las que se producen por la falta de determinados nutrientes que ocasionan desequilibrios en nuestro organismo. Y en esto, sí que tiene mucho que ver la alimentación, bien sea para ingerir alimentos que nos den estos nutrientes, como el evitar, los cada vez más comunes alimentos que atacan y suprimen estos nutrientes esenciales, y provocan en nosotros ese estado de depresión.
Para ser breve y claro, la Serotonina es un neurotransmisor, y juega un papel importante en los problemas psicológicos, la carencia de ella provoca la aparición de ira, tristeza, irritabilidad o estallidos agresivos, ansiedad, problemas de sueño, obsesiones, desánimo y falta de humor, de apetito, y de sexualidad, creando un cuadro depresivo con estos síntomas. Otro nutriente a tener en cuenta es la Fenilalanina, pues la carencia de esta, produce una deficiencia de endorfinas que causa un tipo de depresión caracterizada por hipersensibilidad y problemas para recuperarse del estrés y regresar a un estado calmado. La Tirosina es uno de los 20 aminoácidos que forman las proteínas, y se clasifica como "no esencial" por ser producido en el organismo con la hidroxilación de la Fenilalanina, pero la falta de Tirosina produce el estado de depresión caracterizado por la apatía y falta de energía. La falta de Melatonina afecta directamente al sueño, las migrañas y cefaleas, ademas de la depresión conocida como "Desorden Afectivo Estacional (SAD)" entre otras afecciones. Y de la misma manera (para no extenderme más), la carencia de Hierro, Glucosa, Ácido Folico, y vitaminas del grupo B (B12, B5, B6, B1) entre otros, afecta de forma muy importante al estado psicológico, siendo los causantes de cuadros depresivos variados.
Como mejorar o prevenir estados depresivos
Como apuntábamos anteriormente, es posible mejorar y prevenir, eliminando ciertos alimentos de nuestra dieta, e incorporando muchas verduras y frutas. A continuación, expongo un resumen de las conclusiones de numerosos expertos, con sus recomendaciones, que demuestran tras años de investigaciones, como ciertos alimentos afectan psicológicamente a nuestro organismo.
Grasas, Fritos y Alimentos procesados son precursores de depresión.
En general todas las grasas afecta al estado de ánimo, y no porque nos veamos feos con quilos de más, nos cansemos más, o porque el sobre peso nos prive de movilidad, sino que la ingestión de grasas afecta psicologicamente, porque aumentan la producción de determinadas moléculas como la Citonina, la cual reduce la producción de Serotonina. Así los datos de la investigación, dirigida por Archana Singh-Manoux, demuestran que quienes consumen más productos fritos, dulces, carnes y otros alimentos ricos en grasas y calorías, tienen más posibilidades de deprimirse. Y otra investigación británica publicada en la revista 'British Journal of Psychiatry' concluye que las personas que comen más alimentos procesados (en lata, como: Albóndigas, potaje de garbanzos, lentejas...) tienen un riesgo de un 58% más de sufrir trastornos depresivos. 
En este grupo, los alimentos a evitar son las carnes grasas, alimentos pre-cocinados envasados, embutidos industriales, nata y bollería industrial. Este tipo de alimentos debemos evitarlos a toda costa, y tratar de freír lo menos posible, trata de cocinar de forma que los alimentos pierdan la mayor parte de grasa.
Leche y derivados.
Si bien la leche es muy necesaria en las etapas de crecimiento, una vez superadas estas, deja de ser tan necesaria, y en muchos casos se convierte en un problema, ya que en mayor o menor medida, los organismos de muchas persona generan un rechazo, con diferentes problemas de salud (gástricos, intestinales, respiratorios...). La leche que consumimos (leche de vaca) a pesar de todos los procesos para adaptarla al consumo humano, sigue siendo la menos adecuada para el consumo humano de leche. Las universidades de Navarra y Las Palmas de Gran Canaria han relacionado el consumo de grasas “trans” y saturadas (presentes en los lácteos grasos) con el desarrollo de depresión, y recomiendan el consumo de lácteos desnatados o bajos en grasa. Pues al igual que en el párrafo anterior de "Grasas y Fritos", el consumo habitual de estas grasas, no solo te lleva a diferentes problemas de salud (gástricos, circulatorios o de corazón) sino que te afectaran psicológicamente, llevándote un cuadro depresivo.
Así es recomendable, que los niños, consuman leches adaptadas, y leche infantil o semidesnatada para jóvenes. Y para los adultos la leche desnatada, y abstenerse de cocinar con nata, mantequilla y otros productos similares. Además, se recomienda los yogures desnatados y quesos bajos en grasa.
Azúcar y Edulcorantes.
El tener en su lugar los niveles de insulina y glucosa no solo es importante para que nuestros órganos no fallen y salgan dañados, sino que también juegan un papel importante en nuestra estabilidad emocional y psíquica. Los endulzantes y azúcares artificiales, y todos los edulcorantes en general, producen depresión del sistema nervioso. Entre los muchos especialistas que alertan en contra de los edulcorantes, Rachel Fiske, de la consultora certificada de nutrición en San Francisco, afirma y demuestra que frenan la producción de serotonina y dopamina, lo cual fomenta la depresión y ataques de ansiedad.
La recomendación es no usar edulcorantes, ni ningún tipo de endulzante artificial. Tampoco son recomendables los refrescos, ni los batidos o zumos que los contengan. Todos los refrescos con gas y de sabores contienen estos endulzantes (azucares) y un estudio del Instituto Nacional de la Salud de España, afirma que el consumo de más de un litro al día de estas bebidas provoca depresión. Así para endulzar nuestras bebidas o postres, usemos de azúcar natural de caña (por ejemplo), y compremos productos etiquetados "0" azucares artificiales.
Que hacer
El cambiar los hábitos alimenticios, eliminando de la dieta los alimentos que potencian la depresión, y añadiendo aquellos que nos aportan los nutrientes necesarios para nuestro equilibrio psíquico, será todo un avance, que puede dar un giro muy importante a nuestra salud. Pero no por ello debemos pensar que esto será suficiente. Es necesario consultar con el especialista, que puede determinar la fuente exacta del problema, y prescribir un fármaco, con el nutriente apropiado. Recuerda que una buena alimentación, es un excelente preventivo de problemas psicológicos y el complemento ideal (necesario) al tratamiento de medicamentos que receto el médico.
Repasemos los alimentos que debemos incorporar a nuestra dieta, ya que este artículo se centra en ello. Y debemos comenzar con aquellos que deben abundar diariamente, que son las frutas, verduras y hortalizas. Los vegetales ricos en vitamina B son supresores del dolor y los que son ricos en carbohidratos transportan el triptófano al cerebro. Además debemos comer pescado con bastante regularidad. Pues según todos los estudios, estos alimentos parecen proteger de sufrir una depresión a quienes los toman habitualmente.
Y no nos olvidemos de los Lácteos, pero solo desnatados como se explicó anteriormente. Estos junto a los huevos, son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de la serotonina. Seguimos con legumbres como las lentejas, al menos 2 o 3 veces por semana. También son necesarios los Frutos secos, varias veces por semana (de 5 a 7) o una vez al día, en especial las nueces y almendras, que poseen triptófano en su composición química y ayudan a la formación de serotonina. En este sentido (pero en menor medida) también son fuente de triptófano las Carnes magras y en especial el pollo, y se recomiendan algunas veces por semana (3 veces 4 como mucho), y no freírlas. Por último evita el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, y el consumo a diario (no comedido) y por un tiempo prolongado desencadena depresión, ya que interfiere en receptores del sistema nervioso, según un estudio publicado en la revista Archives of General Psychiatry.
Ademas de la dieta, te ayudará a superar estados depresivos...
Además de cuidar la dieta, existen otras actividades que deberíamos incorporar a nuestra vida, como hábitos saludables que ayudan al equilibrio psíquico.
1) El primero de estos hábitos saludables son las horas de sueño. Según los estudios de James E. Gangwisch abalados por la Universidad de Columbia (EE.UU), estos demostraron que el dormir insuficiente o con interrupciones, aumenta el riesgo de depresión, y a su vez, padecer depresión entorpece el sueño, entrando en un circulo vicioso, que es necesario romper.
2) Beber mucha agua durante todo el día, y en especial 1 o 2 vasos por la mañana antes de desayunar, ayuda a limpiar el organismo, y eliminar los agentes nocivos.
3) Practicar deporte, bailar, o al menos caminar a paso ligero de 15 a 30 minutos cada día. Las personas que sufren de depresión no les suele apetecer, pero es necesario esforzarse y buscar apoyo para incorporar esta dinámica, pues entre sus muchos beneficios están: Aumentar el líbido, mejorar el sueño, reducir la tensión arterial, reforzar el sistema inmunitario, protege de enfermedades cardíacas. Pero ademas, tiene un gran impacto emocional, pues libera las endorfinas causante de una sensación de bienestar. Y practicándolo habitualmente, no tardaras en notar un cambio en tu estado de ánimo, que sera un buen empuje para seguir cuidándote, y salir de ese estado depresivo.
4) Realizar algunas actividades placenteras, no solo recreativas, sino que estimulen nuestra creatividad, como la fotografía, realizar un puzzle, bordar o pintar. Actividades que nos hagan sentir orgullosos (satisfechos) de lo que logramos, y si no nos termina de gustar el resultado, nos reten a superarnos o marcarnos nuevos objetivos. Y no podemos dejar de mencionar (por los numerosos estudios al respecto) las practicas sexuales, como actividad placentera, donde se liberan numerosas sustancias que actúan directamente en el cerebro, mejorando también el organismo (de igual forma que el deporte).
5) Las relaciones personales, el dialogar con otras personas, tener buenos amigos con quien expresar y desahogar todas tus emociones, el poder hablar con franqueza, sin la mascara que normalmente se pone para protegernos de los demás. Y a su vez, el salir de la monotonía, con amigos, conversar de temas variados, compartir experiencias o simplemente bromear, no solo liberara tu mente de pensamientos obsesivos o negativos durante un tiempo, sino que aliviara enormemente la presión psicológica, renovando un estado de calma, como cuando duermes y tienes un buen descanso. Pero no pienses que por ello puedes substituir las relaciones personales por el dormir, pues el abandonarte a muchas horas de sueño, creara también una conducta depresiva. Debes dormir la horas justas, hacer ejercicio, comer bien (lo adecuado), y relacionarte emocionalmente con otras personas.
Por: Gregorio Duarte Alfaro.
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